力量训练每周最好的训练安排
最后更新 ：2025-10-31 11:00:14
力量训练的安排因人而异，取决于个人的目标、体能水平、训练经验以及可用的时间。以下是一个适合初学者到中级水平者的每周力量训练安排示例：
### 周一：胸部和三头肌
1. 平板卧推
2. 斜板卧推
3. 哑铃卧推
4. 哑铃飞鸟
5. 俯卧撑
6. 三头肌下压
7. 三头肌臂屈伸
### 周二：背部和二头肌
1. 引体向上或拉力器下拉
2. 俯身杠铃划船
3. 单臂哑铃划船
4. 坐姿划船
5. 哑铃弯举
6. 锤式弯举
7. 锤式弯举（另一只手）
### 周三：休息或轻量有氧运动
可以选择轻松的跑步、骑自行车或瑜伽等。
### 周四：腿部
1. 深蹲
2. 硬拉
3. 站立腿举
4. 腿举
5. 立式跳跃
6. 腿弯举
7. 腿屈伸
### 周五：肩部和手臂
1. 坐姿推举
2. 哑铃侧平举
3. 前平举
4. 俯身侧平举
5. 哑铃弯举
6. 锤式弯举
7. 三头肌下压
### 周六：全身或休息
如果感到疲劳，可以选择休息。如果精力充沛，可以进行全身训练或进行一些有氧运动。
### 周日：休息
确保每周至少有一天完全休息，让身体恢复。
请注意以下几点：
- 每次训练前进行5-10分钟的热身，包括动态拉伸和轻量有氧运动。
- 每次训练后进行5-10分钟的拉伸，帮助肌肉恢复。
- 根据自己的体能和恢复情况调整训练强度和休息时间。
- 随着时间的推移，逐渐增加训练的重量和难度，以促进肌肉生长和力量提升。
- 如果有任何不适或疼痛，请停止训练并咨询专业人士。
这个计划仅供参考，你可以根据自己的具体情况和目标进行调整。
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